睡眠の質を上げるために習慣化すべき行動【不眠症の私が徹底的に調べてみた】

私は仕事の引継ぎなどのストレスもあり、よく眠れない日々を続けています…。
今日は生活の質改善に向けて、自分なりに睡眠について調べてみましたのでご紹介します^^

そもそも睡眠ってなに？

睡眠とは、人間や動物が休息するために行う生理現象のこと。睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の2つからなり、ノンレム睡眠は浅い睡眠から深い睡眠まで4段階に別れており、レム睡眠は周期的に現れ、睡眠全体の25％を占めています。
このレム睡眠時に人は夢を見ていることが多いといわれており、レム睡眠が減少することは死亡リスクが高まる可能性があるともいわれています。
睡眠中には、体の修復や回復が行われ、記憶や学習、創造性、健康な精神状態などにも重要な役割を果たします。

必要な睡眠時間は？

個人差がありますが、成人で一晩に約7〜9時間の睡眠が必要とされています。

睡眠障害にはどんなものがあるの？

日本の人口のおよそ４割が睡眠障害の疑いがあるらしい

質の良い睡眠をとるために必要なこと

睡眠の記録をつけてみる

私は正直できていませんでした。
毎日の就寝時間と起きた時間を記録するだけでも気づきはあるものです。

例えば、眠れていない、明らかに睡眠時間が少ない日の前日を思い返してみること。
そうすると、すごくストレスが溜まる仕事が入っていた、そういえば前日夜遅くに暴食しちゃったな…、などの眠れなかった理由につながる事象に気づく場合があります。
自分の生活の中で何が睡眠の妨げになっているかを知る大切な記録です。
まずは、自分の睡眠についてを知ってみる、ということも良い睡眠への一歩です！

睡眠環境を整える

個々の好みにあった快適な寝具（マットレス、枕、布団など）をそろえましょう。

ライズTOKYO株式会社では、平均睡眠時間ワースト１位であることを課題として捉え、
『健康睡眠プロジェクト』を推進しています！
※定期的にセールもあるようですので気になる方はご確認ください。

健康睡眠プロジェクトは、仕事や家事、育児、勉強や習い事に日々がんばる人
”ライフ・アスリート”に、質の高い睡眠を通して心身ともに健康に過ごしてもらいたい、
そんな想いを伝える活動です。

高反発マットレスのライズTOKYO公式サイト (risetokyo.jp)

『マットレスは着替える時代へ』この言葉を見て、私もマットレスの買い替えを考えています＾＾
睡眠は人生の1/3を占めると言われています。
寝具はとても重要です。

静かな環境が快適な睡眠につながる

外部の騒音を最小限にするため耳栓も効果的です。
また、ホワイトノイズマシンもおすすめです。
ホワイトノイズマシンは、周囲の騒音を緩和し、快眠を促す効果があると言われています。
個人的には自然の音が好きで、雨の音を聴いていると一瞬で眠りの世界に誘われる私です。

寝室の温度と湿度の調整

寝室で寝具や寝間着を使用した状況であれば、室温は、夏は高めで冬は低めとなるものの概ね13～29℃の範囲に収まるようにし、寝具の内部は33℃前後になるよう調整することが推奨されています。
また、湿度については、40～60%程度が良いとされています。 寝具や空調機器を上手に活用しながら、就寝環境を整えましょう。

厚生労働省が提唱する 睡眠指針12箇条より

暑い部屋は寝苦しいですもんね…。
寝る前に十分に部屋を換気し、快適な温度で睡眠時間を迎えましょう。

睡眠のリズムを整える

それでも毎晩できる限り同じ時間に寝ることや起きることが大切です。
休みの日はついつい寝すぎてしまいますよね…。その気持ち、とてもわかります。
ですが、一定の睡眠スケジュールを維持することで体内時計が整います。
それが、より質の高い睡眠につながるといわれています。
私の部屋には残念ながら置時計がありません。
インテリアを邪魔しない時計を置いて睡眠スケジュール維持を目指します！

適度な運動をすること

これが意外と大変です。
私の住んでいた田舎はどこへ行くにも車です。
車生活をしていると、運動ってなかなかしなくなるんですよね…。
ですが、日中に適度な運動をすることで、身体的な疲労を感じやすくなり快眠を導きます。

注意！寝る直前に激しい運動をすると、興奮状態が続いて睡眠に入りにくくなることがあります。

運動したあとは、適度な時間をおいてから寝るといいですね。
適度な運動の味方といえば、リングフィット アドベンチャー！がんばって運動しましょう。

リラックスする習慣づくり

寝る前にリラックスする習慣をつくることが心身の緊張をほぐします。
それが質の高い睡眠を促進します。
入浴、ストレッチ、瞑想、深呼吸、読書など…、好みに合わせたリラックス方法を見つけましょう。
私は読書をしたり、好きな音楽を聴いたり、こうしてブログを書くことがリラックスにつながっています。
楽しすぎるとギラギラしてしまうので、あくまでリラックスできる習慣をつくりましょうね。
これは、ハマっていたバスソルトです。
香りと発汗作用がとてもリラックスできました＾＾

スクリーンタイムの制限

寝る前の1〜2時間は、スマホやコンピュータなどの電子機器の使用を避けることが大事のようです。
これらの機器から発せられるブルーライトが睡眠の質を低下させることがあります。
ついついおもしろい記事があったり、動画があると見てしまいますよね…。
グッとこらえて眠りましょう。
これは気休め程度かもしれないですが、ブルーライトカット眼鏡は目の負担を軽減させます。
確かにかけていると目が楽な気がするから不思議です。

ベッドに入ったらスマホやPCは見ない、という癖をつけるのもいいかもしれませんね。
一緒に快適な睡眠を目指しましょう。

カフェインやアルコールの摂取を控える

寝る数時間前に刺激物や興奮剤となるカフェインやアルコールの摂取を避けることが大事です。
なぜなら、これらの物質が睡眠の質を低下させる可能性があるから。
私はアルコールは摂取しませんが、ついついコーヒーを飲んでしまうことがあります。
この間も早朝に目を覚ましてしまう理由について恋人から『コーヒー飲みすぎなんじゃない？』と、指摘されたばかりです＾＾
それまでは寝る直前まで割とコーヒーを飲んでいました。
恋人の助言もあったので、飲むことを控えたところ…、確かにぐっすり眠れたんです！
あくまで個人の感想ですが。
効果の兆しがありそうですね。

睡眠前の食事に注意する

寝る前の食事については、重い食事やカフェインやアルコールなどの胃を刺激する食品を避け、軽い夕食や消化のよい食事を心掛けましょう。
寝る前は小腹がすきますよね…。気持ちはとてもわかります。
ですが、強い心で空腹をこらえることが質の良い睡眠につながります。
とはいえ、個人の胃の強さや感じ方はさまざまです。
自分にあった食事スケジュールを見つけていくことをおすすめします。
友人はどうしても小腹が空いたときはさけるチーズを食べてる、なんて言ってました。
さけるチーズ…美味しいですよね。私も家に常備しておきたいです。

ストレス管理とリラックス方法

ストレスって何をしていても溜まりますよね…。
私も仕事をしているときや、やるべきことができていないときなど、どっとストレスが溜まります。ですが、ストレスを溜めてばかりいては良質な睡眠が遠ざかるばかりです。
自分に適したストレス解消方法やリラックス方法を把握しておくことが大切です。

私のストレス管理の例

私は自分の中にストレスメーターのようなものがあります。
何かストレス発散をしなければならないポイントとしては、身体が痒くなってきたり、音楽やテレビなどの音が煩わしいと感じ始めたときです。そんなときの対処方法は以下です。

• 感動する映画を観て思いっきり泣く。
• 好きなゲームに集中してストレスを発散する。

人それぞれストレスが溜まると何かしらが身体に表出してくるはずなので、それをしっかり把握して定期的にストレス発散やリラックス法を実施していきましょう。
溜め込まないことが大事ですが、これって意外と難しいですよね。まずはなんでもトライしてみることをおすすめします。

最後に

自分なりに調べた睡眠についてご紹介しました。
知らぬ間に睡眠の質を上げることへの妨げとなっていた日々の習慣があり反省です…。

そんな私が最近頑張っているのは寝る前のカフェイン摂取を控えることです！

睡眠障害の中には、医師の受診が必要なもの・睡眠薬などの薬を用いて治療を受ける必要があるものなど、いろいろなケースが存在します。

睡眠について何か気になることがあれば、しっかりと医師に受診し、薬の処方があれば医師に指示された用法や用量を守り、薬剤師から具体的な服薬指導を受けることが大切です。

受診後に疑問や不安があったり、睡眠薬を飲み始めて気になる症状が出た場合にも、医師や薬剤師に遅滞なく相談しましょうね。

以上、ドンぐりでした。