睡眠の質を上げる７つのポイント【健康な身体を手に入れよう！

みなさんは最近眠れていますか？
私は仕事の引継ぎなどのストレスもあり、よく眠れない日々を続けています…。
今日は生活の質改善に向けて、自分なりに睡眠について調べてみましたのでご紹介しますね^^

そもそも睡眠ってなに？

睡眠とは、人間や動物が休息するために行う生理現象のこと。
睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠の2つからなり、ノンレム睡眠は浅い睡眠から深い睡眠まで4段階に別れており、レム睡眠は周期的に現れ、睡眠全体の25％を占めています。
このレム睡眠時に人は夢を見ていることが多いといわれており、レム睡眠が減少することは死亡リスクが高まる可能性があるともいわれています。
睡眠中には、体の修復や回復が行われ、記憶や学習、創造性、健康な精神状態などにも重要な役割を果たします。個人差がありますが、成人で一晩に約7〜9時間の睡眠が必要とされています。

睡眠障害にはどんなものがあるの？

日本の人口のおよそ４割が睡眠障害の疑いがあるらしい

質の良い睡眠をとるために必要な７つのこと

１：睡眠環境を整える

個々の好みにあった快適な寝具（マットレス、枕、布団など）をそろえましょう。
ライズTOKYO株式会社では、平均睡眠時間ワースト１位であることを課題として捉え、
『健康睡眠プロジェクト』を推進しています！

健康睡眠プロジェクトは、仕事や家事、育児、勉強や習い事に日々がんばる人
”ライフ・アスリート”に、質の高い睡眠を通して心身ともに健康に過ごしてもらいたい、
そんな想いを伝える活動です。

高反発マットレスのライズTOKYO公式サイト (risetokyo.jp)

『マットレスは着替える時代へ』この言葉を見て、私もマットレスの買い替えを考えています＾＾
睡眠は人生の1/3を占めると言われています。
寝具はとても重要ですよね。

静かな環境も快適な睡眠につながります。外部の騒音を最小限にするため耳栓も効果的です。
また、ホワイトノイズマシンもおすすめです。
ホワイトノイズマシンは、周囲の騒音を緩和し、快眠を促す効果があると言われています。
個人的には自然の音が好きで、雨の音を聴いていると一瞬で眠りの世界に誘われる私です。

P10倍！ホワイトノイズ マシン ホワイトノイズマシン 快眠グッズ 安眠グッズ 睡眠 快眠 安眠 睡眠グッズ Blutooth スピーカー ブルートゥース 睡眠改善 集中力アップ 勉強 騒音 雑音 ナイトライト 哺乳ライト 充電式 集中力対策 リラックス 海の音 夏夜 赤ちゃん 価格：2,980円（税込、送料無料) (2024/3/18時点) 楽天で購入

暗くて涼しい部屋であることも重要です。
暑い部屋は寝苦しいですもんね…。
寝る前に十分に部屋を換気し、快適な温度で睡眠時間を迎えましょう。

２：睡眠のリズムを整える

疲労に包まれ２～３時間ほど眠ってしまい睡眠時間が狂ってしまったなんてこと、ありませんか？
それでも毎晩できる限り同じ時間に寝ることや起きることが大切です。
休みの日はついつい寝すぎてしまいますよね…。その気持ち、とてもわかります。
ですが、一定の睡眠スケジュールを維持することで体内時計が整います。
それが、より質の高い睡眠につながるといわれています。
私の部屋には残念ながら置時計がありません。
インテリアを邪魔しない時計を置いて睡眠スケジュール維持を目指します！

【送料無料_a】アラームクロック　スクエア/ラウンド　置時計 置き時計 めざまし時計 目覚まし時計 価格：1,870円（税込、送料無料) (2023/5/12時点) 楽天で購入

３：適度な運動をすること

これが意外と大変です。
私の住んでいる田舎ではどこへ行くにも車です。
車生活をしていると、運動ってなかなかしなくなるんですよね…。
ですが、日中に適度な運動をすることで、身体的な疲労を感じやすくなり快眠を導きます。
注意！寝る直前に激しい運動をすると、興奮状態が続いて睡眠に入りにくくなることがあります。
運動したあとは、適度な時間をおいてから寝るといいですね。
適度な運動の味方といえば、リングフィット アドベンチャー！がんばって運動しましょう

４：リラックスする習慣づくり

寝る前にリラックスする習慣をつくることが心身の緊張をほぐします。
それが質の高い睡眠を促進します。
入浴、ストレッチ、瞑想、深呼吸、読書など…、好みに合わせたリラックス方法を見つけましょう。
私は読書をしたり、好きな音楽を聴いたり、こうしてブログを書くことがリラックスにつながっています。…、楽しすぎるとギラギラしてしまうので、あくまでリラックスできる習慣をつくりましょうね。
これは、ハマっていたバスソルトです。
香りと発汗作用がとてもリラックスできました＾＾

（サンタールエボーテ）（FC）バスソルト400g ホワイトティー （3212）（Senteur et Beaute）（FrenchClassic）（フレンチクラシック） 価格：1,980円（税込、送料別) (2023/5/12時点) 楽天で購入

５：スクリーンタイムの制限

寝る前の1〜2時間は、スマホやコンピュータなどの電子機器の使用を避けることが大事のようです。
これらの機器から発せられるブルーライトが睡眠の質を低下させることがあります。
ついついおもしろい記事があったり、動画があると見てしまいますよね…。
グッとこらえて眠りましょう。
これは気休め程度かもしれないですが、ブルーライトカット眼鏡は目の負担を軽減させます。

＊LINE追加で10％OFFクーポン＊【新色追加】【楽天100冠達成！】《ブルーライトカット メガネ 》JIS検査済み PCメガネ ボストン型 カット率99% UV420 全11カラー 【セルフレーム UVカット 眼鏡 めがね PC スマホ 大人 度なし 紫外線 対策 おしゃれ】 価格：2,280円（税込、送料無料) (2023/5/14時点) 楽天で購入

ベッドに入ったらスマホやPCは見ない、という癖をつけるのもいいかもしれませんね。
一緒に快適な睡眠を目指しましょう。

６：カフェインやアルコールの摂取を控える

寝る数時間前に刺激物や興奮剤となるカフェインやアルコールの摂取を避けることが大事です。
なぜなら、これらの物質が睡眠の質を低下させる可能性があるから。
私はアルコールは摂取しませんが、ついついコーヒーを飲んでしまうことがあります。
この間も早朝に目を覚ましてしまう理由について恋人から『コーヒー飲みすぎなんじゃない？』と、指摘されたばかりです＾＾
それまでは寝る直前まで割とコーヒーを飲んでいました。
恋人の助言もあったので、飲むことを控えたところ…、確かにぐっすり眠れたんです！
あくまで個人の感想ですが。
効果の兆しがありそうですね。

７：睡眠前の食事に注意する

寝る前の食事については、重い食事やカフェインやアルコールなどの胃を刺激する食品を避け、軽い夕食や消化のよい食事を心掛けましょう。
寝る前は小腹がすきますよね…。気持ちはとてもわかります。
ですが、それを強い心でこらえることが質の良い睡眠につながります。
とはいえ、個人の胃の強さや感じ方はさまざまです。
自身にあった食事スケジュールを見つけていくことをおすすめします。
友人はどうしても小腹が空いたときはさけるチーズを食べてる、なんて言ってました。

[冷蔵]雪印北海道100 さけるチーズ 3種アソートセット（各3個計9個） | さけるチーズ さける チーズ さける さけるちーず さけるチーズ セット 価格：2,999円（税込、送料無料) (2023/5/14時点) 楽天で購入

最後に

自分なりに調べた睡眠についていろいろ書かせてもらいました。
知らぬ間に睡眠の質を上げることへの妨げとなっていた日々の習慣があり反省しています…。
最近は寝る前のカフェイン摂取をがんばっています！

睡眠障害の中には、医師の受診が必要なもの・睡眠薬などの薬を用いて治療を受ける必要があるものなど、いろいろなケースがあります。
睡眠について何か気になることがあれば、しっかりと医師に受診し、薬の処方があれば医師に指示された用法や用量を守り、薬剤師から具体的な服薬指導を受けることが大切です。
また、薬とお酒を一緒に飲まないことに注意しましょう。
お酒が飲みたくなる気持ちはとてもわかります。ですが、お酒と睡眠薬を同時に飲むことが、記憶の障害や、身体状況に異変が起こる可能性があり、危険につながる恐れもあります。
受診後に疑問や不安があったり、睡眠薬を飲み始めて気になる症状が出た場合にも、医師や薬剤師に遅滞なく相談しましょうね。

以上、ドンぐりでした。